Sei anche tu un Run-Lover come me? Chiunque goda di buona salute e costanza è in grado di passare dall’essere sedentario, a cimentarsi come jogger, per diventare poi corridore, infine ambire a trasformarsi in maratoneta. Ora vi svelo i 15 COMANDAMENTI per una CORSA SICURA, che sono custoditi in “Voglio correre“, l’ultimo libro del Prof. ENRICO ARCELLI, tristemente scomparso tre anni fa. 1) Sottoporsi a visita medica d’idoneità. 2) Comprare scarpe adatte per la corsa, in negozi specializzati per il running, meglio se da commessi-podisti. 3) Utilizzare solette anti-impatto svizzere Noene, di 1 mm (prevengono traumi alle ginocchia). 4) Procurarsi indumenti in materiali coibenti da freddo e sudore, direttamente sulla pelle nuda. Consiglio vivamente i prodotti Mico Sport, suggeriti da un’amica. Utilizzare calze sottili, senza cuciture spesse. Proteggersi mani e orecchie, a temperature basse. 5) Usare il cardiofrequenzimetro, il GPS o altri dispositivi d’allenamento, per misurare anche l’eventuale grado di affaticamento. 6) Iniziare, abituando l’organismo a correre, almeno 6 mesi di corsa prima della gara, se si è già jogger, 3 o 4 volte alla settimana, evitando salite e discese, all’aria aperta o anche sul tapis roulant, in caso di traffico o maltempo. Io corro regolarmente, per più di un’ora, 2/3 volte alla settimana, nel verde, per mantenermi in salute e benessere.

7) Imparare a respirare, a un’andatura tale per cui “si è perfettamente in grado di chiacchierare”, almeno all’inizio; successivamente, saranno necessari esercizi a velocità che provochino il fiatone, per modificare l’impegno ventilatorio. 8) La tecnica della corsa a lunghe distanze, affinché sia economica e non traumatizzante, deve prevedere l’appoggio del tallone, senza alzare molto le ginocchia, sebbene ci siano atleti che suggeriscano “alza il sedere!”, “solleva solo l’avampiede!”, “fai il passo più lungo!” 9) E’ utile inserire nel programma giorni di riposo e di recupero attivo, correndo per pochi km a ritmo leggero, per consentire ai muscoli di sciogliersi. 10) Ora si può iniziare il periodo fondamentale, che dura circa 8 settimane, con preparazione a percorsi brevi di 10 km o di mezza maratona, se si è più allenati, attraverso 3 sedute alla settimana, di corsa lunga di massimo 16 km, alternata a ripetute in salita di alcune decine di metri, con il massimo impegno, seguite da corsa più lenta e de-faticamento, per apportare ossigeno ai muscoli e smaltire rapidamente l’acido lattico nel corpo. 11) La nutrizione, in allenamento, deve prevedere cereali complessi integrali (65% circa delle calorie totali), liquidi e no alcol. Si può adottare la dieta Zona, aumentando leggermente la percentuale di carboidrati. I migliori maratoneti al mondo, però, non modificano in alcun modo l’alimentazione prima della maratona! 12) La colazione alla mattina della gara (2/3 ore prima) dovrebbe inserire poco cibo salato, grana, prosciutto crudo, per evitare il debito di sodio e un tè e 2 biscotti secchi; durante la competizione rifornirsi di modici carboidrati, maltodestrine e fruttosio in gel; bere sempre 1 bicchiere d’acqua ad ogni rifornimento, assumendo 1 compressa di sodio, specialmente per chi suda tanto. 13) Integrarsi con pochi prodotti, solo per restituire al corpo i minerali persi con il sudore (sodio, potassio, magnesio) e fornire carboidrati prima-durante-dopo la competizione più impegnativa. Importante, assumere l’olio di pesce, ricco di Omega 3, come potente antinfiammatorio, insieme a fornitori di ferro, in caso di anemia dell’atleta. 14) Successivamente, si può passare alla preparazione specifica dei 42 chilometri, che deve iniziare almeno 5 mesi prima della gara, prevedendo giornate di corsa sui tratti più lunghi, quelli sopra ai 32 chilometri, anche con momenti in salita, 3 volte alla settimana, per perfezionarne la tecnica, potenziare la capacità aerobica e migliorare i muscoli, alternate a sessioni di cross-training, cioè nuoto e ciclismo. 15) Nei 15 giorni prima della maratona ci si deve allenare poco, con lavoro blando, riposo, per arrivare alla gara freschi e forniti di scorte di glicogeno muscolare. Provvisti dei 15 COMANDAMENTI PER UNA CORSA SICURA, arrivederci allo starter di partenza della prossima maratona, con pettorale e gel! Non partite troppo forte, però! “3…2…1…Via”! (Raphaella Dallarda – INSPATIMEBLOG)